Giãn cơ sau khi tập luyện là điều cần thiết để duy trì sự linh hoạt tốt và giảm nguy cơ chấn thương.Nó cũng giúp giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện sự phục hồi cơ bắp tổng thể.Sau đây là hướng dẫn cách giãn cơ đúng cách sau khi tập luyện.
Đầu tiên, điều quan trọng là phải khởi động trước khi giãn cơ.Điều này có thể được thực hiện thông qua các bài tập cardio nhẹ như chạy bộ hoặc đạp xe.Điều này chuẩn bị cho cơ bắp căng ra bằng cách tăng lưu lượng máu và nhiệt độ cơ thể.
Tiếp theo, bạn nên giữ mỗi lần giãn cơ trong khoảng 30 giây, nhưng bạn có thể giữ lâu hơn nếu muốn.Khi giãn cơ, hãy đảm bảo hít thở sâu và cố gắng thư giãn khi giãn cơ.Điều quan trọng là không được nảy hoặc ép căng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Căng gân kheo
Động tác kéo giãn này nhắm vào các cơ ở phía sau đùi.Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và vòng dây đeo hoặc khăn quanh lòng bàn chân.Giữ đầu gối thẳng khi bạn nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực.Giữ căng trong 30 giây rồi chuyển sang chân kia.
Căng tứ giác
Động tác kéo giãn cơ tứ đầu nhắm vào các cơ ở phía trước đùi.Đứng hai chân rộng bằng hông và bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.Cong đầu gối của bạn và đưa gót chân về phía mông của bạn.Giữ chặt mắt cá chân của bạn và giữ đầu gối của bạn với nhau.Giữ căng trong 30 giây rồi chuyển sang chân kia.
Căng bắp chân
Cơ bắp chân thường bị bỏ qua nhưng lại rất quan trọng để có tư thế tốt và giữ thăng bằng.Đứng quay mặt vào tường và đặt tay vào tường để hỗ trợ.Bước lùi lại bằng một chân, giữ gót chân trên mặt đất và các ngón chân hướng về phía trước.Cong đầu gối trước của bạn và giữ căng trong 30 giây, sau đó đổi chân.
Căng ngực
Cơ ngực có thể bị căng do ngồi hoặc cúi xuống máy tính cả ngày.Đứng ở ngưỡng cửa và đặt tay lên khung cửa ngang vai.Bước về phía trước, giữ thẳng cánh tay và ngực mở.Giữ căng trong 30 giây.
Căng vai
Vai có thể trở nên căng cứng do mang túi nặng hoặc cúi xuống bàn làm việc.Đứng hai chân rộng bằng vai và đan các ngón tay ra sau lưng.Duỗi thẳng cánh tay và nâng ngực lên, giữ căng trong 30 giây.
Căng cơ gấp hông
Các cơ gấp hông thường bị căng do ngồi trong thời gian dài.Bắt đầu ở tư thế lunge, một chân tiến và một chân lùi.Giữ đầu gối phía trước của bạn cong và đầu gối phía sau của bạn thẳng.Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và giữ căng trong 30 giây, sau đó đổi chân.
Tóm lại, giãn cơ sau khi tập luyện là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào.Bằng cách kéo dài thường xuyên, bạn sẽ giúp duy trì tính linh hoạt tốt và giảm nguy cơ chấn thương.Nhớ khởi động trước khi giãn cơ, giữ mỗi động tác trong 30 giây và hít thở sâu trong khi giãn cơ.Kết hợp việc giãn cơ vào thói quen sau tập luyện có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn.
Thời gian đăng: Feb-09-2023